便秘的饮食调理 [复制链接]

快速的生活节奏和不合理的饮食习惯，让很多人承受的便秘的苦恼，不仅精神为之困扰，身体上也痛苦不已。引起便秘的因素很多，最常见的是膳食不合理引起的便秘。除此之外还有很多因素影响便秘的发生，例如药物的原因、精神紧张、结直肠动力不足、肠道肿瘤、肠粘连、神经功能失调等。便秘的危害很多，例如导致脸色暗*、色斑严重、早衰，间接加重高血压、冠心病、肠梗阻等，长期便秘甚至还容易引发肠癌等。因此要重视便秘的治疗。对于膳食因素造成的便秘可以通过合理的饮食改善，对于其他原因引起的便秘应该“对症下药”及时治疗。

如何通过改善饮食，调理大便？

1、补充膳食纤维素。

膳食纤维包括水溶性膳食纤维和水不溶性膳食纤维，它们由于不能被人体消化吸收，所以在促进排便，防治便秘方面发挥独特的作用。其中水溶性膳食纤维像海绵一样可以吸水膨胀，使粪便保持一定的水分与体积，润滑粪便;而不溶性膳食纤维可以像“扫帚”一样，促进胃肠道蠕动，利于粪便的推进和排出。

中国营养学会建议膳食纤维每日摄入量为25g～30g。而发生便秘时，其治疗量每日需达到40～60ｇ，也就是说，在治疗便秘时，每日需额外补充的膳食纤维的量至少在20~40g左右。很多人会说，我每天吃很多青菜水果，但还是便秘。其实水果和青菜并不是食物里膳食纤维素含量最高的。相反，其含膳食纤维素含量在所有食物里是较低的。膳食纤维素含量从高到低分别是菌菇类、藻类、豆类、水果类、青菜类。

2、补充水分。

每天大概需要补充-毫升水分。当然，除了白开水、矿泉水等，结合喝茶水、豆浆、绿豆汤、番茄汁、蔬菜汁等都是可以的

3、增加脂肪类饮食。

除了长期精白米面，膳食纤维缺乏，饮水过少等膳食因素影响便秘之外，严格控制油脂导致脂肪吃的太少，也会让肠道缺少脂肪而导致排便困难。所以可以适当吃点坚果、种子类食物，例如瓜子仁、芝麻、花生、大杏仁、核桃、腰果等，

每天一小把。这些食物在提供脂肪的同时也可以提供丰富的维生素B1、维生素E等，一举多得。

4、补充益生菌。

有些乳酸菌类的益生菌例如双歧杆菌等，对于改善便秘有良好的作用。市面上的乳酸菌发酵产品很多，酸奶就是不错的一种。

不过大多数酸奶所用的菌种是嗜热链球菌和保加利亚乳杆菌，这两位“菌”因为不能在肠道内定植，并不是真正意义上的益生菌。而添加A-嗜酸乳杆菌、B-双歧杆菌等的酸奶，这才是真正意义上“益生菌”，理论上对于维持肠道微生态平衡是有意义的。不过喝酸奶是否真正达到促进肠道健康的目的，还与益生菌存活数与是否坚持喝有密切的关系。建议选择原味纯酸奶而不要选择花样、风味酸奶，且发酵菌是A-嗜酸乳杆菌、B-双歧杆菌等为佳。

5、养成定时排便的习惯。

早上起来喝上一两杯水或者果汁等，10—30分钟后无论是否有便意都应该先上洗手间，蹲上3－5分钟，蹲厕时应集中所有的意念，进食后因胃结肠反射，是排便最佳时期，也可根据个人排便习惯自行调整。如无便意，起初可应用开塞露纳肛诱导排便（最多用一周），每次排便5-10分钟（无论排便量多少及有无排便不尽感），避免久坐、久蹲用力排便（会加重盆底功能紊乱），建立排便的生物钟。